Nutrición e inmunidad
Texto: Español
Mientras esperamos que surja una vacuna efectiva y segura,
todos seremos infectados en algún momento.
El aislamiento social sólo
hace que el contagio se propague con mayor lentitud, lo que otorga tiempo y
capacidad al sistema sanitario para atender a los más necesitados. Después de
infectados, finalmente dependemos de nuestro admirable sistema inmunitario. Por
ahora sólo podemos intentar bloquear la invasión viral.
Qué duda cabe, el fortalecimiento del sistema
inmunitario es de vital importancia especialmente en tiempos de pandemia. Mucho
se ha escrito sobre la contribución de algunos alimentos al mantenimiento de la
buena salud. Es hora de poner las cosas en platos limpios.
La peste que nos afecta nos ha enseñado mucho
sobre las prodigiosas propiedades de nuestro sistema inmunológico. No obstante,
al mismo tiempo hemos aprendido que cuando un agresor desconocido invade
nuestro organismo, las reacciones de protección inmunitaria tardan un tiempo, y
en ocasiones, la respuesta inmune actúa en forma descontrolada causando graves
daños a varios órganos, lo que puede provocar también la muerte.
Durante la temporada de gripe u otras
enfermedades las personas tradicionalmente buscan alimentos especiales o suplementos vitamínicos que se cree pueden
aumentar la inmunidad. La vitamina C,
alimentos cítricos en general, la cazuela de pollo y el té con miel son
ejemplos populares.
Sin embargo, nuestro sistema inmune es un proceso
complejo que depende del equilibrio de muchos factores, no sólo de la dieta, y especialmente, no depende
de un
alimento o nutriente específico.
Así, una dieta equilibrada que considere una variedad de vitaminas y minerales, junto con un estilo de vida saludable que incluye un sueño reparador, el control
del estrés y la práctica de ejercicios adecuados, estimulan nuestro organismo
para combatir infecciones y enfermedades.
Como fácilmente se comprende, también hay factores
adversos que deprimen nuestro sistema inmunológico, veamos:
·
Vejez: a medida que envejecemos nuestros órganos internos relacionados con el sistema
inmunitario tienden a ser menos eficientes, como el
timo o la médula ósea, causando disminución de la producción de células
inmunitarias necesarias para
combatir las infecciones. El
envejecimiento también puede estar asociado a la deficiencia de micronutrientes,
lo que contribuye al deterioro inmunológico.
·
Toxinas ambientales: el humo y otras o partículas en el aire (incluido el exceso de alcohol) pueden
afectar o inhibir la actividad normal de las células inmunitarias.
·
Sobrepeso: La obesidad está asociada con la inflamación. Estudios
recientes han identificado la obesidad como
un factor de riesgo para el virus de la gripe, posiblemente debido al deterioro
de la función de las células T, un tipo de glóbulos blancos, células claves en
la defensa inmunitaria.
·
Dieta inadecuada: La franca desnutrición o una dieta pobre de
nutrientes específicos, puede afectar la
producción y la actividad de anticuerpos inmunes.
·
Enfermedades crónicas: Es de gran relevancia la
inmunodeficiencia que ataca y desactiva las células inmunitarias.
·
Estrés mental crónico: El estrés libera hormonas, entre ellas el cortisol, que tiene efectos
antiinflamatorios e inmunosupresores.
·
Falta de sueño y descanso: durante el período de sueño nuestro organismo
libera un tipo de citoquina que
regula la respuesta inmune. La falta de sueño disminuye la cantidad de
citoquinas y otras células inmunitarias.
La dieta ideal
para estimular el sistema inmunológico.
La ingesta de nutrientes suficientes como parte de
una dieta variada es necesaria para la salud y el funcionamiento de todas las células, incluidas las células
del sistema inmunitario.
Ciertos patrones dietéticos pueden preparar mejor
el organismo para ataques microbianos y
la inflamación excesiva, pero es poco probable que alimentos individuales ofrezcan una protección especial.
Cada etapa de la respuesta inmunitaria depende de la presencia de muchos
micronutrientes. Ejemplos de
nutrientes que se han identificado como críticos para el crecimiento y la
función de las células inmunitarias incluyen:
·
Vitamina
C
·
Vitamina
D
·
Cinc
·
Selenio
·
Hierro
Estos micronutrientes se encuentran en una
variedad de alimentos vegetales y animales.
Las dietas que carecen de nutrientes diversos y de
calidad, terminan afectando negativamente al sistema inmunitario. Un ejemplo
claro de esto último son los alimentos procesados.
También se cree que una dieta occidental rica en azúcar refinado y carne roja, y
baja en frutas y verduras, puede promover trastornos en microorganismos
intestinales saludables, lo que resulta en inflamación crónica del intestino
que compromete la inmunidad asociada.
El microbioma es la suma de todos los
microorganismos, en su, mayoría bacterias, que viven en nuestro organismo, principalmente
en el intestino. Es un área de investigación intensa y activa, ya que los
científicos están descubriendo que el
microbioma desempeña un papel clave en la función inmune. El intestino es una zona importante de
actividad inmune y producción de proteínas
antimicrobianas.
La dieta juega un papel muy importante en la composición
cualitativa de los
microrganismos que viven en nuestros
intestinos.
Una dieta rica en plantas y fibras, incluyendo muchas frutas, cereales integrales y
verduras que estimulan el crecimiento y mantenimiento de microbios beneficiosos.
Algunos microorganismos útiles descomponen las
fibras generando ácidos grasos de cadena corta que estimulan la actividad de
las células inmunitarias. Estas fibras reciben el nombre genérico de prebióticos, porque alimentan
microorganismos.
Los alimentos probióticos contienen colonias de bacterias vivas
saludables que se alimentan de fibras y oligosacáridos. Por lo tanto, una dieta
que contenga alimentos probióticos y
prebióticos genera beneficios para
el organismo huésped. Algunos
ejemplos son los siguientes:
·
Alimentos probióticos: kéfir, yogur con cultivos activos
vivos, verduras fermentadas, chucrut, tempeh, té kombucha, kimchi y miso.
·
Alimentos prebióticos: ajo, cebolla, puerros, espárragos,
alcachofas, diente de león, plátanos y algas.
Sin embargo, una regla más completa aconseja consumir una variedad de prebióticos
como frutas, verduras, frijoles y cereales integrales.
Uso de
vitaminas o hierbas medicinales
La deficiencia de ciertos
nutrientes puede alterar
la respuesta inmune de nuestro organismo. Estudios en animales han encontrado
que la deficiencia de zinc, selenio,
hierro, cobre, ácido fólico y vitaminas A, B6, C, D y E deprimen las respuestas
inmunitarias.
Estos nutrientes ayudan al sistema inmunológico de
varias maneras: como antioxidantes para proteger las células sanas, apoyando el
crecimiento y la actividad de las células inmunitarias, y produciendo
anticuerpos. Los estudios epidemiológicos muestran que las personas desnutridas
corren un mayor riesgo de contraer infecciones bacterianas, virales y de otros
tipos.
La ingesta de una dieta variada y de buena calidad, evita la deficiencia de nutrientes
necesarios, sin embargo, hay ciertas poblaciones que tienen mayores necesidades
de nutrientes o situaciones en las que no es posible obtener una variedad de nutrientes.
En estos casos, un suplemento vitamínico y mineral
puede ayudar a llenar las lagunas nutricionales. Los estudios han demostrado
que la suplementación con vitaminas
puede mejorar las respuestas inmunitarias en estos grupos. Las mujeres embarazadas
y lactantes, los bebés, los niños pequeños o gravemente enfermos son ejemplos
de grupos que corren el riesgo de tener un sistema inmunitario debilitado y que
requieren de suplementación vitamínica.
Los ancianos son un grupo particularmente de alto
riesgo. La respuesta inmunitaria
generalmente disminuye con el aumento de la edad debido a la disminución del
número y la calidad de las células inmunitarias, una situación que causa un riesgo
aún mayor si hay concomitancia con
enfermedades crónicas o agudas.
Además, los ancianos a menudo presentan carencia
de nutrientes, algunas razones incluyen:
·
Disminución
del apetito debido a enfermedades crónicas
·
Depresión
o soledad
·
Uso
de varios medicamentos que pueden interferir con el apetito y la buena absorción
de nutrientes
·
Mala
absorción de alimentos debido a problemas intestinales
·
Aumento
de las necesidades nutricionales debido al aumento de requisitos calóricos.
La variedad de la dieta también puede ser limitada
debido a restricciones presupuestarias o el desinterés en la preparación de
alimentos de personas solas, mala dentición, problemas mentales o falta de
transporte y otros recursos para obtener alimentos.
Un suplemento multivitamínico que contenga minerales en dosis dietéticas se
recomienda en estos casos. Siempre es
prudente consultar la dosis y la frecuencia con un médico o nutricionista.
Suplementos consumidos en mega dosis (dosis mayores que lo recomendado ordinariamente) no
parecen justificados y a veces pueden ser dañinos o incluso deprimir el sistema
inmunológico (un ejemplo de esto es zinc). Los suplementos vitamínicos no deben
considerarse un sustituto de una buena dieta, ningún suplemento contiene todos
los beneficios de los alimentos naturales.
Hierbas
Varios suplementos herbarios se han sugerido como estimulantes de la función inmune. Algunas
investigaciones recientes muestran los siguientes resultados:
·
Equinacea: estudios celulares han demostrado que la equinacea
puede destruir los virus de la gripe, pero aún faltan clínicos y la determinación de los componentes activos. No se ha
demostrado que la equinacea mejore la gripe una vez adquirida, pero tomarla
preventivamente puede ofrecer protección.
·
Ajo: Se ha propuesto que el ingrediente activo en el
ajo, la alliína (sulfóxido de
S-alil-cisteína), tiene efectos antivirales y antimicrobianos efectivo contra
el resfriado común, pero faltan ensayos clínicos de alta calidad que comparen la
acción del ajo con placebos.
Una revisión realizada por Cochrane (§) identificó un estudio de calidad realizado con 146
participantes. Los participantes que tomaron ajo como suplemento durante tres
meses tuvieron menos incidencias de resfriado común que aquellos que tomaron un
placebo, pero después de contraer el virus del resfrío, los dos grupos tuvieron
una duración similar de la enfermedad.
(§) Cochrane es una organización benéfica
internacional británica que examina sistemáticamente los resultados de la
investigación médica.
·
Catequinas del té: Son un tipo de poli fenoles encontrados
en el té verde. Estudios celulares han demostrado que las catequinas, pueden combatir
algunos virus de la gripe y aumentar la actividad inmune.
Los ensayos con té verde en humanos sin embargo
siguen siendo limitados. Dos ensayos clínicos aleatorizados encontraron que las
cápsulas de té verde produjeron menos síntomas de resfriado o incidencia de
gripe que un placebo; sin embargo, ambos estudios fueron financiados o tuvieron
asociaciones de autores con las industrias del té.
Recomendaciones
finales para estimular el sistemainmunitario
1.
Mantener una dieta equilibrada compuesta de frutas, verduras, proteínas
magras, cereales integrales y mucha agua. Una dieta mediterránea es una opción
que incluye este tipo de alimentos.
2.
Si no se puede acceder a una dieta equilibrada, se pueden utilizar comprimidos multivitamínicos.
Siempre es aconsejable, sin embargo, consultar un médico o nutricionista sobre los
suplementos vitamínicos adecuados para cada caso particular o condición de
salud.
3. No
fumar.
4. Beber
alcohol con moderación.
5.
Realizar ejercicios regulares moderados.
6.
Dentro del posible respetar 7-9 horas de sueño nocturno dentro de un mismo horario todos
los días. Nuestro reloj biológico, o ritmo
circadiano, regula los estados de somnolencia y vigilia, por lo que
respetar un horario de sueño consistente mantiene un ritmo circadiano
equilibrado, de esta forma el sueño es más profundo y reparador.
7.
Control del estrés. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero
algunas estrategias saludables funcionan bien como, hacer ejercicios, meditar, tener
algún pasatiempo específico o conversar con un amigo de confianza.
Una buena opción es practicar regularmente durante
el día la respiración consciente, especialmente
cuando surjan situaciones que provoquen estrés. No es necesario que se adopten
sesiones muy largas, unas pocas respiraciones pueden ayudar.
8.
Y
finalmente, como sabemos, lavarse las manos durante el día cada 2 a 3 horas, al
salir de la casa, antes y después de preparar los alimentos y comer, después de
usar el baño, después de toser o sonarse la nariz.
(*) Referencias
Fecha : 8 de agosto de 2020
Reproducción permitida siempre que se mantenga la
integridad de la información, se citen las referencias bibliográficas y el
autor.